Тренировъчен план за начинаещи

Организация на тренировките

Преди да започнете да тренирате на бягаща пътека, важно е да си поставите някои цели и да си съставите тренировъчен план. Първата цел ще бъде адаптиране към работа с уреда. Особено ако досега сте тичали само на открито. Или ако сте водили заседнал живот и искате да започнете да се грижите за тялото си, за да изглеждате и да се чувствате по-добре.

Можете да планирате тренировката си, преди да се качите на бягащата пътека. По този начин ще извлечете максимума от всяка тренировка на бягаща пътека.

Съвети за начинаещи бегачи

  • Разгрявка преди тренировка

Загряването и разтягането трябва да са част от вашия тренировъчен план. След всяко бягане не бързайте да изпълнявате статичните си разтягания, така че мускулът да се отпусне и да започне да се регенерира малко по малко.

  • Техника

От първия момент трябва да се опитате да поддържате адекватна техника на бягане. Важно е да се съсредоточите върху повдигането на петите си от земята, особено ако сте уморени и коленете ви се чувстват тежки, за да откъснете мислите си от бягането за малко.

Най-добрият начин за бягане

Независимо дали сте практикували друг спорт преди или сте прекарали живота си в легнало положение на дивана, обикновено ви отнема известно време, за да свикнете да бягате. Чудесен начин да направите това е да следвате тренировъчен план, който комбинира ходене и бягане.

  • Постепенно увеличаване на трудността

Когато се чувствате комфортно да бягате 20 или 30 минути с взискателно темпо (с ниво на усилие по-малко от 6 от 10), можете да увеличите продължителността на всяка сесия или броя на седмичните сесии. Но само един от двата варианта. Златното правило е да не увеличавате времето или разстоянието си с повече от 10% на седмица.

  • Причина и мотивация

Когато се изкушавате да се откажете, помага да си спомните защо го правите. Ако сте начинаещ, помислете какво ви е подтикнало да бягате. Преди всяко тичане, треньорът препоръчва да обмислите какво искате да постигнете и го превърнете в мотивация да продължите да бягате.

Силни и слаби страни

Воденето на обикновен дневник ще ви улесни да следите в детайли целите, които сте постигнали и да виждате кое е добро за вас и кое не. Освен това ще бъде още една мотивация за постигане на целите ви. Разбира се, за да бъде наистина полезно, трябва да записвате в него всички данни за характеристиките на всяка дневна сесия (продължителност, изминати километри, дали е изисквала специално обучение и т.н.), както и усилията, които са били изисквани от вас, храната и напитките, които сте консумирали преди, по време и след това, климатичните условия, усещанията, които сте имали…

Настройте се

Дори и да не обичате да бягате с музика в началото, опитайте, като започнете с любимия си плейлист. Освен че действа като важен мотивиращ фактор, за да ви преведе през най-трудните времена, някои видове музика имат способността да облекчават чувството на умора и да стимулират жизненост и ентусиазъм.